Максимальный рост мышц спины

Для этого фитнес-упражнения потребуются опоры под руки (стулья или скамьи) — это позволит опускать тело при выполнении упражнения максимально низко. Ноги должны находиться на одном уровне с руками. Принять упор лежа, руки расставлены шире плеч максимально устойчиво. На выдохе поднимаете корпус вверх, на вдохе опускаете вниз, как можно глубже.

Максимальный рост мышц спины

Максимальный рост мышц спины

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины многими любителями фитнеса называются «крыльями». Это связано с внешним сходством данных мышц со сложенными крыльями крупной птицы. Фитнес-упражнения для увеличения мышц спины и придания им характерного треугольного вида доступны для выполнения и в спортивном зале, и дома. Сложного инвентаря и дорогих тренажеров занятия фитнесом не потребуют.

В домашних условиях подойдет перекладина и гантели, в тренажерном зале можно использовать штангу. Главным условием для работы над мускулатурой спины является ваша мотивация и упорство, так как увеличение нужных мышц потребует много времени и усилий.

Для регулярных занятий силовым фитнесом и эффективного роста спинных мышц необходимо придерживаться ряда простых правил, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок:

  • Составьте программу фитнес-упражнений и график тренировок. Фиксируйте в журнале полученные результаты.
  • Строго придерживайтесь графика тренировок. Настройтесь на серьезные и продолжительные занятия. Постарайтесь максимально побороть лень и жалость к себе в ходе тренировок, в противном случае результатов не будет.
  • Результаты фитнес-упражнений не появятся в первый месяц тренировок, для роста мышц нужно время. Поэтому не опускайте руки, не заметив значительного увеличения мускулатуры на первых тренировках.
  • Для эффективного и стабильного роста мышечной ткани организму требуется белок. Следует увеличить свой ежедневный рацион, принимать пищу чаще. При необходимости, можно использовать специальные протеиновые смеси в качестве дополнения к вашему постоянному питанию.

Предложенные упражнения для занятий фитнесом можно выполнять дома при наличии необходимых спортивных снарядов. Если инвентаря нет, желательно проводить занятия фитнесом в тренажерном зале, под контролем опытного инструктора.

Ноги поставить на ширину плеч, слегка согнуть их в коленях. Штанга берется в руки обычным хватом. Туловище наклонено вперед (угол — 30 градусов). На выдохе штангу подтягиваете к животу, локти отводятся назад, на вдохе опускаете снаряд вниз, но не кладете на пол. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Обопритесь левым коленом и левой рукой на скамью. Тело должно быть наклонено. Гантель возьмите в правую руку простым хватом. На выдохе гантель поднимается к груди, локоть отводится максимально вверх, на вдохе снаряд опускается вниз, но не кладется на пол. Возле груди старайтесь фиксировать положение гантели на 2-3 секунды. В ходе выполнения фитнес-упражнения работайте не только рукой, задействуйте мышцы плеча. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов в медленном темпе для каждой руки.

Во время занятий фитнесом старайтесь трезво оценивать свои силы и рационально подбирать вес штанги или гантелей. Слишком маленький вес не даст нужной нагрузки мышцам и, соответственно, нужных вам результатов. Чрезмерно большой вес приведет к нарушению техники выполнения фитнес-упражнений и высокой нагрузке на организм, что тоже негативно скажется на эффективности ваших тренировок.

Занятия силовым фитнесом для увеличения мускулатуры спины можно проводить в домашних условиях. Если нет времени или средств на посещение тренажерного зала, то гиря и простая перекладина дома или во дворе прекрасно подойдут для занятий фитнесом.

Для этого фитнес-упражнения потребуются опоры под руки (стулья или скамьи) — это позволит опускать тело при выполнении упражнения максимально низко. Ноги должны находиться на одном уровне с руками. Принять упор лежа, руки расставлены шире плеч максимально устойчиво. На выдохе поднимаете корпус вверх, на вдохе опускаете вниз, как можно глубже.

Это упражнение одновременно является самым эффективным, распространенным и доступным. Перекладина есть дома у многих, а турники установлены почти в каждом дворе.

Подтягивания на перекладине в первые недели тренировки выполняются обычным образом: простой хват, руки на ширине плеч. Через месяц регулярных занятий можно подтягиваться обратным хватом.

Подтягивания широким хватом — наиболее эффективное упражнение для мышц спины и плеч. Перекладина при подъеме заводится за голову.

Если вес тела перестал быть достаточной нагрузкой, следует использовать специальные утяжелители на ноги. В этом случае вам потребуется помощник, для страховки при выполнении фитнес-упражнений.

Гири также являются наиболее доступным спортивным снарядом. Подбирайте вес гири в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Для новичков ЗОЖ подойдут гири весом 16 кг, для более опытных спортсменов — снаряды с весом 24 или 36 кг. Взять гирю в руку, ноги расставить на ширину плеч, плавно поднимать снаряд на высоту ключиц. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторов для каждой руки.

medaboutme.ru

Это может быть интересно:

Рост мышц у женщин после 40 лет : Финастерид и рост мышц : Питание после тренировки для восстановления сил : Гормон роста синтезируется в : Как соблюдать правильное питание :