Питание для набора мышечной массы для мужчин на неделю рекомендации советы

В наше время повального увлечения спортом многим мужчинам и юношам хочется выглядеть спортивными и набрать мышечный вес. Особенно подростки, заботясь о внешнем виде, страдают из-за недостатка массы и часто задаются вопросом — как набрать мышечную массу. Во-первых, для того, чтобы набрать мышечную массу, мужчинам нужен полноценный сон ночью. Во-вторых, необходимо построить профессиональный тренировочный процесс. И, в-третьих, конечно, невозможно обходиться без правильного рациона питания.

Каждый, кто хотел бы поправиться, непременно должен увеличить количество потребляемой пищи и питаться более калорийными продуктами. В рацион питания для набора веса нужно включать жиры, белки, и углеводы в правильных пропорциях. Кроме этого, ежедневно надо будет выпить не менее двух литров воды. А перед отходом ко сну вы не обойдетесь без порции полезного белкового коктейля. Можно принимать дополнительно пищевые спортивные добавки, Л-глютамин, аминокислоты.

И все-таки резко повышать объем потребляемой пищи не стоит, дабы не травмировать свой организм. Кроме этого, можно вызвать отвращение к пище и даже дойти до психологического отказа от нее. Увеличивать объем потребляемой вами пищи лучше постепенно, каждый день прибавляя к привычному меню по 200 калорий.

  • Завтрак: картошка, тушенная с мясом, кофе с добавлением молока и бутерброд с маслом.
  • Как второй завтрак, для мужчин идеально приготовить овсяные хлопья, заливая их молоком и добавляя различные сухофрукты.
  • Обед – можно съесть суп из разваренного гороха, овощной салат с майонезом, плюс на десерт – чай с кусочком торта или питательной сладкой булкой.
  • Полдник – приготовьте салат из киви, бананов и авокадо, полив его фруктовым йогуртом.
  • На ужин подходит рисовая каша, печеночный гуляш, булочка с сыром и маслом и сладкий чай.

Но не стоит зацикливаться на этом меню, ведь еду для набора мышечной массы нужно употреблять разнообразную. Варианты меню составлять можно самостоятельно, придерживаясь основных законов диеты для скорейшего набора веса. К ним относятся: выбор продуктов высокой калорийности и регулярные приемы пищи.

  • «Приседания Гаккеншмидта». Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать прямо, а за спиной держать штангу в прямых руках, при этом хват должен быть узким. Приседая на корточки на носках, наклоняйтесь вперед, при этом ноги можно разводить в стороны. Выполняется 4 подхода по 10 повторений.
  • «Сиси-приседания». Встаньте прямо, возьмитесь за что-нибудь для удержания равновесия, после этого медленно опуститесь на колени так, чтобы бедра и торс были на 1 линии, потом возьмите на грудь блин от штанги, и придерживайтесь в это время одной рукой. Выполняется 3 подхода по 10 повторений.
  • «Мертвые тяги штанги на прямых ногах». Встаньте прямо, держите штангу в прямых руках, наклоняйтесь вперед, не сгибая в коленях ноги. Штанга идет вниз вдоль ног, а спина – прямая. Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Оптимальная мышечная масса тела — это один килограмм за неделю. Если этот показатель у вас намного больше, можно привести к серьезным нарушениям работы всего организма в целом, и особенно пищеварительной системы.

Сначала надо составить правильный режим питания. В пище нужно отдавать предпочтение белкам, углеводам, и жирам в таком соотношении: в вашем рационе должно быть белков 25 %, углеводов – 45 %, а жиров – 30 %.

Для достижения существенных результатов, измените свое меню. Завтрак должен состоять из различных каш, творога. Из напитков предпочитайте лучше какао.

Не обойтись для быстрого набора веса без поднимания тяжестей, при этом не только в первую неделю, но и позже. Хорошо отражаются на фигуре и такие упражнения, как бег. Плюс ко всему, они еще и укрепят ваше сердце.

Некоторые собираются принимать пищевые добавки, сомневаясь нужно ли это делать? Безусловно, лучше обходиться без них, так как для пищеварительной системы важно самой справляться с питательными веществами, поступающими в организм.

Если все-таки желание их принимать есть, нужно свой рацион проанализировать, и установить, каких в нем не хватает питательных веществ, и добавить эти вещества в виде таблеток.

Ссылки по теме:

Силовые тренировки и рост мышц . Рост мышц при жиме лежа . Спортивное питание перед тренировкой или после . Питание сухая мышечная масса .