Питание для увеличения мышечной массы в домашних условиях

У многих людей, которые никогда не занимались спортом, возникает вопрос, можно ли набрать вес и, главное, мышечную массу в домашних условиях и как это сделать? Наш журнал провел свое расследование и честно и объективно ответил на многие вопросы.

Для начала Вас следует определиться, какую именно массу Вы хотите набрать? Если Вы подразумеваете мышцы, то придется очень постараться, потому что дома создать условия для тренировок сложнее, чем купить абонемент в спортивный зал. Но если у Вас все же есть цель набрать мышечную массу именно в домашних условиях, то эта статья поможет максимально эффективно это сделать.

Началом, как и в любом другом роде деятельности, должна стать точная установка целей. Каких именно результатов Вы хотите достичь и сколько усилий готовы потратить на это?

Следует запомнить, что набор мышечной массы – это не только тренировки, но еще и правильное питание и восстановление, об этом будет написано ниже.

И так, Вы уже достаточно смотивировали себя, теперь, прежде чем приступить к тренировкам, следует посмотреть: какие условия есть у Вас дома для того, чтобы заниматься фитнесом?

В идеале у Вас дома должен быть турник, штанга с блинам, скамья для жима и гантели. Список выглядит очень внушительно, но на самом деле это все занимает совсем немного места и в случае отсутствия некоторых приспособлений из этого списка можно вполне нормально тренироваться.

Вообще, для набора мышечной массы лучше всего подходят базовые упражнения со свободными весами. В данном случае такие упражнения как присед со штангой на плечах и становая тяга будут затруднительны, но им мы найдем замену.

Жим является одним из базовых упражнений, благодаря которым рост мышечной массы будет происходить очень высокими темпами.

Турник поможет Вам в развитие широчайших мышц спины, на нем можно выполнять подтягивания.
А с помощью гантелей Вы сможете делать большое количество упражнений на все группы мышц: выпады с гантелями в руках (ноги), разводка гантелей в стороны стоя и жим гантелей над головой (плечи), подъем гантелей на бицепс и множество других.

Единственным минусом, который существует в домашних тренировках являются трудности прогресса в рабочих весах. Ведь по началу атлет очень быстро набирает силу и работать с гантелями, которые Вы использовали ранее, становится слишком легко. Но для начального уровня Вам хватит несколько гантелей и блинов.

Пример тренировочной программы для домашних тренировок с помощью различных снарядов будет описана ниже, а сейчас вернемся к случаю, когда в доме нет никакого оборудования для спорта и купить его нет возможности.

Отвечая на вопрос, как быстро набрать мышечную массу дома, не следует забывать и о питании. Очень много внимания во время набора мышечной массы нужно уделять питанию.

Для набора массы требуется употреблять 2-3 грамма белка на килограмм тела и 4-5 грамм углеводов на килограмм тела.

Пища делится на 2 типа: источник белков и источник углеводов. Белковый рацион может быть достаточно разнообразным. В него все виды мяса, птица, рыба, морепродукты, яйца, орехи и творог.

Куриные грудки и творог пользуются наибольшей популярностью среди спортсменов. Вся прелесть творога в том, что он содержит казеин – молочный белок, который имеет очень долгий период усвояемости. Поэтому его очень часто едят перед сном, чтобы ночью организм не испытывал нехватки строительного материала для мышц.

Между каждыми занятиями следует делать один или два дня перерыва, чтобы организм мог в полной мере восстановить поврежденные мышцы.

Спать следует минимум 9 часов, а лучше больше. Днем не помешает еще один час сна. Фитнес и бодибилдинг – виды спорта, которые требуют очень строгого соблюдения режима, но награда за труд будет достойной.

Существует множество рецептов белковой пищи, которые помогут питаться не только калорийно, но еще и очень вкусно. Вот некоторые из них:

Вам понадобится: килограмм телятины, 1 чесночный зубчик, большая луковица, различные приправы, соль и перец по вкусу.

Как готовить:
нарезаем килограмм телятины. Посыпаем его любимыми приправами, ждем пока мясо пропитается ими. Теперь обжариваем на большом огне, пока не появится корочка. После того, как мясо подрумянилось, добавляем одну нарезанную луковицу, а также чеснок. Добавляем стакан воды. Через 60 минут мясо готово, добавляем соус по вкусу!



Вам понадобится:
4 филе курицы, 2 яичных желтка, 4 столовые ложки отрубей овса, перец и соль по вкусу.

Как готовить: нарезаем филе маленькими кусочками (размером со стандартные наггетсы), смешиваем желтки. Солим и перчим по вкусу. Опускаем кусочки в яичную смесь, после этого обваливаем в отруби, таким образом паниурем их. Жарим без масла 10 минут (сковорода должна быть антипригарная), ждем пока наггетсы не станут белыми. Подаются с чесночным или кисло-сладким соусом.

Вам понадобится: килограмм трески, 1 луковица, 1 яйцо, пачка крабовых палочек, 100 миллилитров молока, отруби из овса и пшеницы, перец и соль.

Как готовить: треску и крабовые палочки прогоняем через мясорубку вместе с луком. Крошим в полученный фарш яйцо, добавляем соль. Тщательно перемешиваем, после чего лепим котлетки. В отруби добавляем чуть-чуть обезжиренного молока, после этого обваливаем наши заготовки в получившейся панировке. Жарить следует буквально по 2-3 минуты с каждой стороны.

При старательных тренировках набирать массу можно и в домашних условиях. Конечно, для большего прогресса следует заниматься в спортивном зале, но и дома можно достичь заметных результатов. Главное не забывать про восстановление, питание и сон, тогда Вы в любом будете двигаться вперед к своей цели!

Видео об одной из авторских методик по быстрому набору веса в домашних условиях

fitrain.ru

Смотри также:

Сколько из известных аминокислот принимают участие в синтезе белков .   Спортивное питание курс для набора сухой мышечной массы .   В синтезе белка участвуют только аминокислоты .