Питание как набрать массу

Питание как набрать массу

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пище превосходит объем расходуемой организмом энергии

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Лишь в том случае, если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира.
Меню бодибилдера.

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому мы считаем нужным перечислить те продукты, которыми из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок и жиры и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

2. молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.

3. яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.

4. бобовые. Фасоль, бобы и горох — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.

Каши. Каши содержат медленно усвояемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.

Наиболее популярный овощ — картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы в целом не очень популярны как продукт, однако довольно полезны.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.

Отдельно из жиров можно принимать омега — 3 жирные кислоты. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты.
Сочетание со спортивным питанием и стероидами.

Крайне желательно употреблять витаминно — минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1-1, 5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

zdorovaya-eda.com

Ссылки по теме:

Цинк и магний и рост мышц : Питание при высокой уровне сахара в крови : Меню на рост мышц : Чем нужно питаться чтобы был рост мышц : Рост мышц и кроссфит :