Правильное питание как набрать мышечную массу

Правильное питание как набрать мышечную массу

Правильное питание как набрать мышечную массу

Даже при тяжелых и усердных тренировках, к сожалению, невозможно набрать мышечную массу без хорошего питания. Давайте разберемся, как не просто растолстеть, а обресли стальные мышцы. Сегодня о диете для набора мышечной массы.

· Кроме завтрака, обеда и ужина питание для мышц подразумевает приемы пищи до и после тренировки, и именно они имеют значение для роста мышц.

· Утром после пробуждения важно дать организму «быстрые» углеводы и белки, чтобы из-за его истощения ночью не начинала уходить энергия из мышц.

· Калорийность рациона необходимо увеличить, потому что калории должны поступать в большом количестве. Если вы активно занимаетесь, а рост мышц не следует, причина — недобор калорий. Добавьте углеводов и следите за прибавкой в весе – она должна быть 200-500 г в неделю.

· Питайтесь разнообразно. Не заменяйте натурального питания для набора мышечной массы сублимированными комплексами, потому что в продуктах присутствуют не просто белки, жиры и углеводы, но многие незаменимые вещества, влияющие на обмен веществ и хорошее состояния здоровья всех органов. Кстати, при недостатке в рационе питания фруктов и овощей мышцы прибавляют хуже. Поэтому обязательно бросьте в белковый коктейль горсточку ягод, сделайте фруктовый салат , порежьте к рису перец, помидоры и капусту, а к ужину приготовьте диетический салат с оливковым маслом. Диета для набора мышечной массы должна быть сбалансированной.

· В идеале кушайте до семи раз в день. Таким образом, к Вашим мышцам постоянно поступают аминокислоты и глюкоза. При редких, но обильных приемах пищи последует тяжесть в желудке и, как следствие, нарушение обмена веществ и отложение жиров.

· В дни нагрузок сильно возрастает потребность в чистой воде. Обезвоживание грозит разрушением ткани мышц, а белковая диета усложняет нормальную работу почек, поэтому пейте 3 литра чистой воды в день.

1) Белки стоят на первом месте в питании для мышц. Их должно быть минимум 2 грамма на 1 кг массы тела ежедневно. Основные источники белка: яйца (по 3 штуки в день), нежирный (лучше домашний творог ), нежирное мясо или курица, рыба, гречневая каша (источник белка растительного), кефир, йогурт, молоко, бобовые. За один прием пищи усваивается не более 40 г белков, поэтому дневную норму делите на количество приемов пищи.

2) Углеводы также очень важны в диете для набора мышечной массы, потому что они дают энергию для упражнений. Каждый день нужно употреблять от 4 до 6 грамм углеводов на 1 кг собственного веса. При дефиците углеводов не будет хватать сил на продуктивную тренировку, а организм станет питаться за счет мышечной ткани. Как набрать мышечную массу, питаясь углеводами? Ешьте каши (овсянку, рис, гречку), макароны (из твердых сортов), хлеб, фрукты, овощи. В этих продуктах имеются «сложные» углеводы, которые дают энергию понемногу, оставляя уровень глюкозы в крови стабильным. Однако, после затраты сил на тренировке могут быть полезны и «простые» углеводы.

4) Витамины и минералы. Большое значение среди витаминов имеют С и Е, потому что они являются антиоксидантами и борются со свободными радикалами, которые мышцы разрушают.

xudeem-pravilno.ru

Смотри также:

Рост мышцы от бассейна ; Рост мышц это анаболизм ; Питание для набора мышечной массы для мужчин примерное меню ; Спортивное питание для женщин после 40 лет ;