Рост мышц без увеличения веса

Рост мышц без увеличения веса

Вопрос о том, как набрать вес мне задают не реже, чем вопрос о похудении. В посте я попробую набросать общие принципы, которыми следует руководствоваться при увеличении веса тела, в том числе и при наборе мышечной массы.

Жир, как известно, является тканью пассивной. То есть он выполняет в организме весьма важные функции, например пластические, энергетические и защитные. Но вот добавить силы и подвижности, а также заметной эстетики наросшая жировая ткань вряд ли поможет (за исключением случаев сильной худобы). Безусловно, для женщины весьма важно иметь округлые формы. Именно жировая ткань даёт им эту округлость. Но только нормальное содержание жировой ткани в теле даёт эстетичную округлость. Напомню, что для женщин оптимальным является содержание жира в теле в пределах 22%. Для мужчин этот показатель равен 15%.

Совсем другое дело ткань мышечная. Это динамичная и энергоёмкая компонента тела, составляющая в норме не менее 50-60% веса тела человека. Обратите внимание: нормальный процент мышц в теле примерно в 3 раза выше нормального процента жира. Это означает в контексте данной статьи, что попытки набрать вес за счёт роста мышц могут оказаться в два раза эффективнее, чем за счёт роста жировой ткани.

Стоит учитывать и такую особенность роста мышц. Мышечная масса, как правило, растёт на фоне увеличения и количества жира в теле. Растить «сухую» мышечную массу весьма трудно. И это не моя выдумка, а объективный опыт накачки мышц многими и многими атлетами. Поэтому в любом случае, если решите растить мышцы, рост количества жира в теле неизбежен. И, более того, соотношение мышцы-жир всегда можно регулировать с помощью грамотно подобранного рациона питания и кардиотренинга.

Из практики мне известны такие показатели. Если Вы набираете в весе более, чем 2-4 кг в месяц, значит, Вы набираете лишний жир. В этом случае стоит немного снизить калорийность питания (скажем, на 100 ккал) за счёт жирных продуктов и добавить одно аэробное получасовое занятие в неделю.

В консультативной работе мне нередко приходится сталкиваться с такой картиной. Человек жалуется на слишком низкий вес тела. При самом поверхностном анализе выясняется, что ест он почти исключительно одни фрукты и овощи, супчики и соки, да кофе с печенькой. Да и это «многообразие» принимается один-два раза в день. И не удивительно, что его вес ниже нормы на 10 или даже более кг.

Медицинские нормы питания создавали не дураки! Сказано, что на один килограмм веса тела следует принимать не менее 1 г. белка. А в случае набора веса этот показатель должен быть ещё больше. Обычно я рекомендую принимать не менее 1,5 грамма белка на один кг веса тела. Просто добавьте к каждому приёму пищи кусочек мяса, рыбы, птицы, яйцо, сыр, творог или орехи. И понаблюдайте за весом в течение месяца.

Таким образом, человек весом 60 кг должен употребить не менее 90 г белка в сутки, если он желает набрать дополнительный вес

Важна также и калорийность пищи. Скажите, как можно набрать вес, принимая ежедневно 1200-1400 ккал? А ведь так питается немыслимое количество «худышек».

Как увеличить калорийность? Очень просто. Добавьте к своему обычному рациону растительные масла, орехи, семечки, шоколад, жирные сорта мяса и рыбы. Естественно, не обязательно масла пить стаканами : ) Добавляйте их в салаты и другие блюда.

Для человека массой 60 кг дневная калорийность рациона должна составлять не менее 2400 ккал, если он заинтересован в наборе веса.

Чтобы мышцы увеличивались, их надо тренировать. И тренировать не какими-то пробежками или ездой на велике. Их надо зверски качать железом: гантелями или штангой. Никакие аэробика, йога, пилатес не могут дать мышцам стимула для роста.

Возьмите вес, который Вы можете поднять от 8 до 15 раз. Выполните с ним не более 3-4 подходов. Делайте только базовые упражнения: приседания со штангой, жим ногами, жимы лёжа, отжимания на брусьях, становую тягу, тягу в наклоне, жим штанги стоя. Тренируйте всё тело на одной тренировке, причём, не чаще 3 раз в неделю.

Отчасти этот пункт уже рассмотрен в двух первых, когда мы говорили об усиленном питании, обеспечивающем тело энергией и питательными веществами, и о силовых тренировках, где давался совет тренировать каждую мышцу не чаще 3 раз в неделю.

Думаю, нет нужды подробно разбирать слово восстановление. Это компенсация потраченной энергии и питательных веществ, то есть физических компонент тела. Но полное восстановление невозможно без расслабления.

Когда мы расслабляемся, восстанавливается не только наша физическая энергия, но и психическая. И это крайне важно, поскольку именно психическая энергия является исходным топливом для всех остальных видов энергии, таких как здоровье, прекрасное настроение, творческий поток, желание стать лучше.

Лучшим способом расслабления является полноценный ночной сон. Но существуют и другие способы. Например: короткий дневной сон, горячая ванна, медитация, прогулка, отпуск, общение с «лёгким» и приятным человеком. Есть множество других способов. И все они повышают нашу внутреннюю энергию. И, я полагаю, не надо слишком подробно объяснять, как связана высокая энергия человека с качеством его жизни, со способностью достигать поставленных целей (в том числе набора веса).

В наше время не проблема приобрести качественный гейнер. Большой ассортимент и доступные цены делают его отличным помощником в деле набора веса. Я рекомендую выбирать гейнер с высоким содержанием углеводов (20-40%) и с разнообразным содержанием. Белок в покупаемом протеине должен быть представлен несколькими разновидностями: сывороточным, соевым, казеином и другими. А углеводы — сложными и разнообразными видами, а не только сахаром.

Следует, по крайней мере, один раз в день принимать порцию такого препарата, содержащую 20-50 г белка (в зависимости от веса Вашего тела). Порошковый протеин можно также добавлять в блюда, которые гармонируют с ним по вкусу, например в творог, мюсли с молоком и т.п.

Всё это увеличит питательную ценность Вашего дневного рациона, что обязательно проявится как увеличение веса тела. Удачными можно считать следующие приёмы протеина: сразу после силовой тренировки и непосредственно перед сном.

Весьма полезной добавкой является креатин. Он помогает увеличить силовые результаты на тренировках, что ускоряет набор мышц и общего веса тела.

Думаю, здесь тоже всё понятно. Просто уменьшая расход калорий на движения, Вы способствуете увеличению своего веса. Эти калории идут не на обеспечение работы мышц, а на их рост.

Многим моим подопечным мешало набрать вес увлечение сразу несколькими видами спорта. Например, один юноша хотел и накачаться, и быть хорошим боксёром. Но это практически несовместимые виды спорта. И по своим целям, и по методам, и по специфике нагрузок. Кроме этого, бокс является одним из самых энергоёмких занятий. Я посоветовал этому юноше тренироваться в секции бокса не каждый день, а хотя бы через день. И этого оказалось достаточно, чтобы он за три месяца «потяжелел» на 8 кг.

Излишний стресс на работе или дома всегда пагубно сказывается на здоровье. Если я попадаю в ситуацию стресса, то явно чувствую, как уходит моя энергия. И я совершенно реально могу потерять до нескольких килограммов веса. Но бывает и наоборот, когда стресс способствует повышению веса за счёт чрезмерного потребления пищи, которой «заедают проблемы». Но это, как правило, проблема людей с лишним весом.

Совершенно точно известно, что нервное напряжение у людей, склонных к снижению веса, вызывает ещё большее снижение веса. Это легко объяснимо, ведь стресс — это адреналин и норадреналин (стрессовые гормоны), которые быстро уничтожают всю жировую массу тела, которая при наращивании мышц всё же нужна. Стоит устранить причину нервного напряжения, и вес, как правило, нормализуется даже без специальных усилий.

Как видите, набор веса – это комплексная проблема. Но если учесть и применить каждый из указанных советов, то вес непременно пойдёт вверх.

ggym.ru

Другие публикации:

Питание организма на клеточном уровне .
Мелатонин и рост мышц .
Капуста и рост мышц .
Питание при повышенном уровне сахара в крови норма .
Цинк и магний и рост мышц .