Рост мышц если не качать ноги

Я устал от парней, которые подходят ко мне, чтобы сказать “Были бы у меня такие ноги”. Я всегда качаю головой и думаю про себя. “Были бы, если бы ты не качал грудь 3 раза в неделю!”

Рост мышц если не качать ноги

Рост мышц если не качать ноги

Хотите добавить по килограмму мышц на верхнюю часть бедра? Устали от прозвища «куриные ножки»? Готовы узнать несколько советов, как накачать большие ноги и с гордостью носить короткие шорты?

Чтобы получить большие мышцы на ногах, нужно не просто качать ноги, а качать их с большим усердием. Эта статья научит вас, как сделать это эффективно.

Главное, не переусердствовать, чтобы не передвигаться неделю в коляске. Да, будет больно, но боль более 3-4 дней будет означать, что вы явно перестарались.

Начнем с разделения ноги на квадрицепс и бедро (под бедром будем понимать заднюю поверхность, ягодицы и низ спины) и будем качать их в разные дни.

В пятидневную разбивку, вы можете тренировать квадрицепс в понедельник, а бедро в пятницу. Этот подход позволить уделить внимание в равной степени передней и задней поверхности ваших ног.

Квадрицепс-доминирующий день должен включать одно односуставное упражнение, такое как экстензия ног и многосуставные: жим ногами, приседания со штангой, фронтальные приседания со штангой, выпады вперед, обратные выпады, приседания на одной ноге, приседания у стены, ГАК-приседания, болгарские сплит приседания, приседания на тренажере смита, вертикальный жим ногами и все варианты на одну конечность.

Бедро-доминирующий день должен включать одно односуставное упражнение, такое как сгибание ног лежа или экстензии спины и многосуставные: становая тяга, становая тяга в стиле «сумо», становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга, жим ногами с широко расставленными ногами и все варианты на одну конечность.

Я устал от парней, которые подходят ко мне, чтобы сказать “Были бы у меня такие ноги”. Я всегда качаю головой и думаю про себя. “Были бы, если бы ты не качал грудь 3 раза в неделю!”

Многие атлеты боятся оторваться от тренировок верхней части тела, боясь потерять формы. Это далеко от истины. Потерять объем можно только в случае полного отказа от тренировок. Так что выбросьте все свои страхи.

Как только вы начнете качать ноги дважды в неделю вы станете не только более симметричным, но и все остальные группы мышц начнут лучше расти из-за активации гормональной системы, вследствие тяжелых тренировок.

Качайте ноги регулярно, с акцентом на нижнюю часть тела, с правильной интенсивностью и частотой и отметите хороший рост всего тела. Шесть недель, дважды в неделю с акцентом на ноги, дадут отличный результат.

У всех у нас разное соотношение мышечных типов волокон, но в основном, во время упражнения на четырехглавую мышцу, активируются медленные волокна (2 типа). Можете не верить, но я редко когда приседаю с весом более 100 кг, а ноги продолжают расти.

Многие атлеты замечают рост мышц на ногах после того как они начинают использовать иной подход выполнения упражнений, нежели на другие группы мышц. Большое число повторений в подходе не гипертрофирует мышцу, но когда речь идет о квадрицепсе, тут другое дело. Начните тренировку на четырехглавую мышцу с 4 подходов по 15-20 повторений, в темпе 5-0-1-1 (5 секунд на жим веса, нет паузы, 1 секунда на возврат в исходное положение и 1 секунда до выполнения следующего повторения). Отдых между подходами — 45 секунд.

Ягодицы зафиксированы. Сидите прямо (можете наклониться немного вперед, чтобы увеличить сложность), коленная чашечка должна смотреть вверх. Упражнение делается с максимальной амплитудой, плавно, без рывка вверх.

Что касается двуглавой мышцы, здесь работают преимущественно быстрые волокна (1 типа) и они будут отвечать лучше на взрывы и малое количество повторений в подходе, 4-6 и 6-10. Тренировку на бедра начните с 4-х подходов по 5-8 повторений в темпе 40х1 (4 секунды на вес, без паузы, х – означает максимальный взрыв, секунда до следующего повторения). Отдых между подходами — 60 секунд.

Прижмите бедра к подушке, зафиксируйте ягодицы, держите носки (чтобы не работать икрами), сделайте упор на предплечья (это усложнит выполнение упражнения).

Как только размяли ноги, ступайте к стойке для приседаний. Будем использовать проверенный протокол старой школы, который сделал не одно поколение атлетов сильными и большими. Идея состоит в том, чтобы начать первый сет из 5-ти повторений, как только вы найдете идеальный рабочий вес. Количество повторений и темп диктуют нагрузку, и типичный сет может выглядеть так:

Увеличьте вес на 5%-10% , когда вы дойдете до 5-ти сетов по 5 повторений в темпе 4-0-1-1 и 2-я минутами отдыха между подходами. Идея в том, чтобы не увеличивать вес до момента, пока вы не достигните целевых повторений и сетов, и, что более важно, темпа и перерыва между сетами.

Односторонние упражнения не так занимательны, но приносят свои плоды. Благодаря этим упражнениям, вы получите сбалансированное телосложений за короткий срок и устраните слабые звенья. Я видел много атлетов, которые вешают по три больших блина на сторону, но при этом не могут присесть на одной ноге.

Односторонний тренинг быстро вовлечет в работу все пучки ваших мышц на ногах. Финишировать будем со следующими упражнениями-убийцами:

В день квадрицепса, закончим болгарскими сплит приседаниями с передней ногой на 30-ти сантиметровом блоке. Блок под передней ногой позволит сесть глубже и растянуть сильней мышцы на другой стороне. Глубокие приседания позволят лучше задействовать весь квадрицепс.

В день бедра, заканчиваем становой тягой с прямыми ногами с гантелями на одной ноге. Это отличное упражнение задействует ваш бицепс по-другому и даст возможность изолированно работать двуглавой, ягодичной мышце и нижней части спины на одной стороне. Чтобы изолировать двуглавую мышцу еще сильней, вы можете приподнять пальцы ног от пола при помощи маленького блока, это создать более глубокое растяжение и предотвратит заваливание вперед, сместив центр тяжести. Здесь идея в том, чтобы сместить акцент с ягодиц на двуглавую мышцу.

Это все. На бумаге может показаться все просто, но не обманывайте себя. Это один из самых сложных и эффективных комплексов на ноги и если будете строго придерживаться его в точности (количество, темп, отдых), через 6 недель сможете оценить результат. Поверьте, он вас обрадует.

Это может быть интересно:

Принимают участие в белковом обмене способствует синтезу аминокислот и жировом обмене : Как молоко влияет на рост мышц : 60 кг рост мышц : Спортивное питание содержащее глютамин : Человек во весь рост мышцы анатомия :