Рост мышцы после 40

Рост мышцы после 40

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

  • Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
  • Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты, мотивационные материалы, и многое другое.

Порой нам некогда заниматься своим телом. Мы живем на работе, годы идут, а мышцы дряхлеют. И вот, наступает момент, когда мы решаем, наконец, начать заниматься физическими упражнениями, потому что это уже необходимо.

И хочется ведь не только подтянуть здоровье, но и улучшить свою физическую форму, которую малоподвижный образ жизни изрядно подпортил.

Кто-то скажет: никогда не поздно что-то начать. Не будучи столь категоричным, можно сказать, что «точки невозврата» все же существуют. Это тяжелые болезни или конец жизненного пути.

Хорошая новость в том, что наше тело – частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и насколько несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.

Перед тем как приступать к регулярным физическим нагрузкам для развития мускулатуры, проанализируйте состояние своего здоровья. То есть оцените ту точку, в которой вы находитесь на настоящий момент.

Желательно ознакомиться с информацией о естественных возрастных изменениях в сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и гормональной системах. Это поможет вам правильно выстроить стратегию тренинга и добиться результатов, не навредив себе.

Не секрет, что с годами сердце ослабевает. Если его не тренировать, этот процесс заметно ускоряется. О самом «моторе» мы поговорим чуть позже, а сейчас про сосуды.

Претерпевает изменения и кровеносная система – это сосуды. В частности, их стенки теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «скакать» артериальное давление.

Хроническая гипертония различной степени – частый диагноз у людей старше 30 лет. Отсутствие физической активности и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться и даже разрываться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, тромбозы и различные кровоизлияния.

При отсутствии же физической активности к 30–40 годам, при употреблении большого количества животных жиров может возникнуть атеросклероз.

Вообще, следует сказать, что спорт – не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение. Речь идет про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный же спорт ничего общего со здоровьем не имеет.

Если начать заниматься в позднем возрасте, нужно четко знать состояние своих сосудов – для этого вам потребуется сходить к кардиологу или терапевту. Кардиолог проверит еще и сердце – это его дело. Врачи смогут подсказать вам, какую нагрузку вы можете давать своему организму, не рискуя здоровьем. А дальше вы будете ориентироваться по своим ощущениям – можете больше – делайте.

Сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из поперечно-полосатой мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно ходит само, руководствуясь командами собственных водителей ритма.

Если в анамнезе человека, который собрался заниматься, были инфаркты, это может усложнить задачу. Тогда сильно ограничивается спектр допустимых нагрузок.

Нарушения ритма, аномалии в работе сердца тоже мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог. На крайний случай в каждой области есть кардиологические центры, специалисты которых лучше всех смогут вам помочь.

С годами мышцы атрофируются если их не нагружать. Но это не беда! Мышечная ткань довольно быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление.

Аккуратно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были растяжения, разрывы, переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно.

В 30 лет кости крепче, чем в 40 – это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Если в рационе мало кальция, это плохо скажется на скелете. Или же кальций может просто не удерживаться в организме, тогда нужна консультация эндокринолога.

Большинство диетологов рекомендует употреблять творог, и мол, скорее всего, все будет хорошо. Но есть еще одна проблема – с годами способность усвоения молочных продуктов падает. У некоторых после стакана молока может расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов.

Давайте время костям для адаптации к нагрузкам. Сразу не нужно брать большие веса. Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях во время выполнения упражнений – это нормально. Берите меньшие веса.

Соединительная ткань имеет одно свойство – она тянется. Эластичность соединительной ткани у всех людей разная. Кто-то гибкий, а кто-то не может даже шнурки завязать, не сев на корточки.

Гибкость не нужна при выполнении изолированных упражнений, когда вы лежите на скамье. В остальных случаях нужно быть гибким, иначе может пострадать, например, поясница.

Когда вам за сорок, вряд ли вы сможете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах. Вот этого вам нужно постараться добиться в первую очередь.

Частая проблема людей за 40 – остеохондроз. Поэтому вам лучше поднимать тяжести в ортопедическом поясе, чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.

С годами выработка тестостерона у мужчин замедляется. Поэтому в 50 лет накачивание мышц пойдет медленнее, чем в 40. Сначала вы будете долгое время приводить мускулатуру в тонус. Затем уже пойдет незначительный рост силы и выносливости.

Безусловно, когда вы дойдете до солидных весов, выработка тестостерона усилится. Но с той же легкостью, как это было в 20, в 40 лет накачать мышцы уже не получится, будьте к этому готовы.

Увеличение выработки этого гормона вы почувствуете сразу – поднимется настроение, улучшится самочувствие, появятся жизненные силы, и, конечно, половая сторона вашей жизни заметно улучшится.

Про 40 лет все ясно, а можно ли накачать мышцы в 50 лет? По этому поводу следует сказать то же самое, что и про 40 лет. При тренировках в более пожилом возрасте особенно важно быть в курсе своего давления и работы сердца!

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории.

В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий.

Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет.

Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Несмотря на то, что по структуре женское тело почти подобно мужскому, набрать мышечную массу женщине после сорока лет довольно непросто. Все дело в недостатке такого мужского гормона, как тестостерон, который и отвечает за наращивание мускулатуры. В женском организме он тоже имеется, но в незначительных количествах, а к сорока годам его обычно становится еще меньше.

Между тем, в этом возрасте происходит серьезная перестройка гормонального фона на фоне надвигающегося климакса. И в этом заключается ответ на вопрос, зачем вообще женщине после сорока качаться и набирать мышечную массу.

Гормональный сбой приводит к тому, что в организме возникает резкая нехватка эстрогенов – половых гормонов, которые крайне важны для каждой женщины. И в ответ на это организм ищет выход, начинает откладываться жир, который и становится источником нового эстрогена.

Более того, такой жир откладывается уже по мужскому типу в районе талии и на животе. При этом обычно он приходит на место мышечным тканям, которые атрофируются. Вот почему в это сложное время важно не запустить себя и поддерживать мышцы в тонусе.

Но, как уже было сказано выше, женщине труднее добиваться таких же результатов, что и мужчинам, по вполне очевидным причинам. А потому прекрасному полу и приходится большее внимание уделять как своему тренировочному режиму, так и правильному рациону.

Кроме того, в течение жизни женский организм претерпевает такие изменения, которые неизвестны мужчинам: беременность и менопауза. А это откладывает свой, определённый отпечаток, вообще, на возможность женщины переносить тяжелые физические нагрузки во время тренировок.

Это непросто, но вполне реально. Надо лишь следовать ряду несложных рекомендации и придерживаться правильной диеты, о которой мы расскажем далее.

  1. В первую очередь, надо сделать так, чтобы тренировки вписывались в ваш образ жизни. Нарастить мышцы можно несколькими способами, а потому у вас имеется определенный выбор. Так, вместо спортзала для фитнеса, можно выбрать бассейн и дополнительно заниматься дома;
  2. Лучше всего составить тренировку из разных упражнений, и прокачивать все группы мышц. Причем весь комплекс упражнений нужно выполнить в течении недели. После такого цикла накачивания мышц тело должно отдохнуть, как минимум, двое суток. Помните, что ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки;
  3. Желательно, чтобы в комплекс входили и упражнения в бассейне. Плавание дает отличную нагрузку для сердца и вообще для всех мышц верхней половины тела. Есть даже особые упражнения в воде, например, с мячом, которые помогают проработать те мышцы тела, на которые даже не обращаешь внимания, выполняя силовые упражнения;
  4. Тренироваться нужно от трех до пяти раз в неделю. Заниматься можно как в спортзале, так и у себя дома. Для наращивания мышц надо использовать такое весовое снаряжение, как штанги и гантели. Многие начинают как раз с последних, а это уже большой шаг, для того чтобы продвинуться в тренировках;
  5. Используйте для упражнений тяжелые веса, так гораздо проще нарастить мышцы. Однако вес должен быть таким, чтобы женщина смогла сделать пять или шесть повторений. А потому и выбор первоначальной нагрузки всегда зависит от физических возможностей конкретной женщины. Лучше всего, если силовых упражнений будет три – подъем тяжестей, приседание и пресс. Повторять их следует три раза по пять или шесть повторений каждый. Между подходами отдыхать нужно не более трех минут. Если вы все делаете правильно, то такого отдыха обычно хватает для восстановления сил;
  6. Продолжительность тренировки следует ограничить. Если вы два часа будете повторять упражнения, то это хорошо скажется на выносливости, но не на увеличении мышечной массы. Для того чтобы мышцы увеличивались в объеме, упражнения должны быть изматывающими, но не продолжительными;
  7. Кардиотренировки, конечно, тоже полезны для здоровья, но основное время надо уделить работе с тяжестями. Первые помогают избавиться от жира и развить выносливость, а потому постепенно, но ими надо разбавлять силовые тренировки. Так, полезно перед основной тренировкой проводит кардиотренировку, но не более сорока пяти минут;
  8. На тренировках следует выкладываться по полной, то есть, работать на гране возможностей. Лучше всего, конечно, работать с персональным тренером, который следит за правильностью выполнения упражнений. Последнее повторение должно быть уже почти невыполнимым. А потому если мышцы не достаточно устали после пяти или шести повторений, это значит, что вес надо увеличить;
  9. Работать вместе с кем-то гораздо интереснее, тем более, что так появится и соревновательный момент.

Желание большинства людей как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми естественно. Но тело наиболее подвержено возрастным изменениям, быстро стареет и увядает.

Однако, в силах человека замедлить процесс старения, ведь можно ухаживать за кожей, можно накачать мышцы в 50 лет, если не сделали этого раньше, можно укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие.

  • Правильное, сбалансированное питание, богатое белками, витаминами, в частности С.
  • Употребление большого количества чистой, негазированной воды – до 8 стаканов в день (если не пьете воду то пора начинать с нескольких стаканов, постепенно увеличивая их количество).
  • Регулярные пешеходные прогулки.
  • Физические нагрузки.
  • Косметические процедуры, пиллинг.

Логичным будет вопрос, каким спортом можно заняться в 55 лет и многие даже не подозревают, что в этом возрасте доступны многие виды, в частности: йога, пилатес, аэробика (идеально подходят для женщин после 50 лет), силовые упражнения, бег, плавание, велоспорт и др.

Тяжелее всего процесс омоложения окажется для женщин после 50 лет, особенно, если до этого они вели неактивный образ жизни. Возрастные изменения внутри организма, заметные морщины, дряблые участки кожи ухудшают настроение женщине, и она попросту опускает руки.

Но чем раньше начать меняться, тем быстрее можно получить результат и продлить свою молодость и красоту. Начать лучше с просмотра тематического видео, в котором будут показаны основы правильного питания, даны упражнения, укрепляющие и подтягивающие мышцы всего тела.

Чтобы подтянуть мышцы тела нужно подобрать правильный комплекс упражнений (лучше с персональным тренером). Каждое упражнение в комплексе должно быть ориентировано на определенную часть тела.

Если интересует, как укрепить мышцы спины, то следует начать с растягивающих упражнений (наклоны, повороты), повышающих гибкость, а уж потом перейти к силовым: отжимание, поднятие штанги, гантелей.

После 55 лет тренировки лучше начинать с консультации у врача, чтобы определить допустимый уровень нагрузок. Возможно, с силовыми тренировками придется повременить.

Часто вопрос как подтянуть мышцы интересует либо слишком худых людей, либо тех, кто резко распрощался с лишним весом. В этом случае нужно нацелить усилия на подтяжку кожи и наращивание мышечной массы.

Накачать мышцы после 50 лет не просто, придется потратить несколько месяцев, прежде чем прорисуется рельеф, и «подберется» обвисшая кожа. В 20 лет накачать мышцы можно путем немногочисленных приседаний, отжиманий, и тренировок с весом.

Но в зрелом возрасте чтобы накачаться нагрузку нужно добавлять постепенно, избегать больших тяжестей (иначе мышечное волокно может травмироваться). Чтобы быстро нарастить мышцы, комплекс упражнений должен сопровождаться массажами, насыщенной белками пищей.

Добавьте также в рацион апельсины и ананасы – их микроэлементы способствуют быстрому усвоению белка, и накачивание будет эффективнее. Нарастить мышцы удастся со временем, но тренировки должны быть регулярными.

Если до сих пор сомневаетесь, можно ли каждому накачать мышцы в 50 лет – просто начните свои тренировки, и тогда сами узнаете ответ на личном опыте.

А почему одни стареют раньше, а другие позже? Ну, тут объяснения могут быть разные: генетика, расположение звезд, наконец, простое везение.

И действительно, чем объяснить, что вы вдруг, ни с того ни с сего, начинаете разваливаться буквально на глазах? Отовсюду лезут седые волосы, кожа становится морщинистой и дряблой, а сила тяжести словно бы удесятеряется, пригибая вас к земле.

Нетрудно, однако, заметить, что сидячий образ жизни и неправильное питание всемерно ускоряют этот «естественный» процесс, а зачастую и усугубляют его такими «прелестями», как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет и гипертония.

Но все чаще среди нас встречаются и такие, кто решительно отказывается стареть прежде срока, назначенного природой. Они в полной мере осознают благотворность регулярного тренинга и те самые «роковые сороковые» рассматривают как возраст физической и духовной зрелости, а не увядания и упадка.

Гормональные уровни понижаются, вызывая сексуальные и физиологические расстройства у мужчин, приближая менопаузу и провоцируя остеопороз у женщин.

Сухожилия утрачивают прочность, коллаген размягчается, поверхность суставов изнашивается, все это порождает артриты, бурситы, тендиниты и всякие другие «-иты», досаждающие вам в самое неподходящее время.

Но, пожалуй, худшее, что происходите вами на данном этапе — это потеря мышечной ткани. После 40 человек в среднем теряет примерно 1% всей своей мышечной ткани в год. На первый взгляд вроде бы и немного, но к пятидесяти годам это может самым неблагоприятным образом отразиться на вашей внешности и физических возможностях.

Утрата мышечной массы сказывается и на обмене веществ, поскольку мышцы выполняют в организме функцию двигателя, работающего на калориях; чем меньше мощность этого «мотора», тем меньше калорий он расходует и тем медленнее протекают обменные процессы.

Ситуация, однако, вовсе не столь безнадежна, как кому-то может показаться; хорошо продуманная программа тренинга и питания способна если не повернуть время вспять, то, во всяком случае, притормозить некоторые из процессов, связанных со старением.

Он предотвращает потерю мышечной ткани (мало того, вы можете даже нарастить ее и выглядеть на все сто!), подстегивает обмен веществ, укрепляет кости и улучшает координацию.

Работа с «железом» помогает также избавиться от лишнего веса, снижает кровяное давление и служит своего рода профилактикой коронарной болезни сердца. А главное, тренироваться с тяжестями можно в любом возрасте, где и когда угодно.

Однако, будучи, скажем так, уже зрелым атлетом, вы должны помнить о том, что после 40 организм реагиру­ет на нагрузки несколько иначе, чем, к примеру, в 25. Ваши мышцы будут расти медленнее, чем они росли 10 или 20 лет назад. Вам также потребуется больше време­ни на восстановление после тренировок, да и борьба с жиром обещает быть весьма напряженной.

Вам надо решительно отказаться от тренинга на износ. Если кто и выигрывает от высокоинтенсивных нагрузок после 40, так это производители обезболивающих мазей, а на долю «упертых» ветеранов остаются боли в спине и хронические бурситы.

Проще говоря, хотите вы того или нет, а приспосабливаться к собственному возрасту вам так или иначе придется. Но не спешите печалиться. Опыт показывает что жизнь в бодибилдинге может продолжаться очень и очень долго. Главное — обезопасить себя от травм, а там уж качайтесь хоть до последнего.

Чтобы не травмировать свое самолюбие, воспринимайте изменения в программе тренинга как пересмотр приоритетов. Если в 20-летнем возрасте вы нацеливались, к примеру, на 50-сантиметровые бицепсы, то теперь настала пора «переориентироваться» внутрь себя — позаботиться о сердце и прочих жизненно важных органах. Иными словами, главным «объектом» ваших усилий должно стать собственное здоровье.

Столь нелюбимая вами 10-минутная разминка, коей в молодости вы частенько пренебрегали, после 40 становится для вас насущной потребностью. Сухожилия, особенно у немолодых людей, можно сравнить с ириской.

В «холодном» состоянии она твердая и хрупкая, но стоит ее разогреть, как она делается тягучей и мягкой. Каждой нашей тренировке должна предшествовать 5-10-минутная разминка на любом аэробном тренажере, желательно «до пота».

Посмотрите внимательно на свою тренировочную программу, всем ли частям тела уделяется в ней достаточно внимания? Сбалансированность тренинга с возрастом приобретает все большее значение.

Берите пример с профессиональных бодибилдеров — старайтесь равномерно развивать все части тела, даже те, которых не видно в зеркале.

Гибкость у вас уже не та, что прежде, и вашей спине вряд ли понравится, если вы станете использовать ее в качестве подъемного крана.

Так что самое время освоить, накопец правильную технику (если вы до сих пор этого не сделали). Выполняйте каждый повтор подчеркнуто медленно.

Не пытайтесь прыгнуть выше головы, ведь ваша задача состоит не в том, чтобы демонстрировать свою силу окружающим, а наращивать ее.

Если у вас болит спина, не приседайте и не делайте становую тягу. Если у нас проблемы с плечом, забудьте о жимах. Если вы только что перенесли операцию на «ахилле», отложите поездку на горнолыжный курорт. Проще говоря, руководствуйтесь здравым смыслом.

В арсенале бодибилдинга сотни упражнений. Вы всегда сможете заменить потенциально опасное упражнение безопасным. Надо только пошевелить мозгами. Поищите альтернативные варианты, поэкспериментируйте с новыми упражнениями и тренажерами. Вам нечего терять, кроме боли в спине. (См.

Раньше вы запросто жали лежа 130 кг. Сегодня ваши плечи активно «протестуют» против подобного веса. Почему бы нам не пожалеть их и не убавить вес, одновременно увеличив число повторов? Не стоит «опускаться» ниже 8 повторов в сете. Паузы между сетами должны быть не меньше минуты, а то и больше, если вы сильно устали.

Из всех мышц важнейшей для нас является сердце; чтобы эта мышца оставалась сильной и здоровой, ее необходимо регулярно тренировать. Ваша фитнесс-программа должна включать как минимум три 30-45-минутные аэробные тренировки в неделю. Выберите себе занятие по душе (чтобы вас хватало на те самые 30-45 минут) и тре­нируйтесь с умеренной интенсивностью.

Боевые искусства, балет, силовая йога — все это прекрасный аэробный тренинг, который к тому же оказывает общеукрепляющее действие на организм.

Выполняя движение медленно и плавно, вы существенно облегчаете жизнь своим суставам и тем самым сводите к минимуму риск получить травму. Избегайте всякой плиометрики и прочих резких движений. Такие упражнения небезопасны даже в молодом возрасте, ну а тем, кому за 40, они категорически противопоказаны.

Чем старше вы становитесь, тем больше времени требуется вам на восстановление. Прислушивайтесь к своему организму — он подскажет нам, сколь длительным должен быть отдых после очередной тренировки.

Как правило, после -40 вам требуется по меньшей мере один «лишний» день отдыха между нагрузками на одну и туже часть тела. Кроме того старайтесь чередовать, «верхние» и «нижние» тренировки.

Вели такой человек сразу после тренировки встанет под душ или залезет в сауну, то приток крови к сердцу может внезапно прекратиться, что спровоцирует сердечный приступ.

Поэтому каждая тренировка должна заканчиваться 10-минутным «остыванием» — не спеша поупражняйтесь на каком-нибудь тренажере или просто походите по спортзалу.

После 40 мышцы становятся все более «жесткими», утрачивают эластичность, и ваши шансы получить травму резко возрастают. Многие забывают о растяжке, а ведь это лучшее средство профилактики травматизма.

Растягиваться нужно как после тренировки (в течение 5-10 минут), так и между сетами. Если вам катастрофически не хватает времени па растяжку, растягивайте хотя бы мышцы плеча, поясницы и бицепса бедер.

В жизни нам всерьез угрожают только две вещи: смерть и налоги. От налогов мы, правда, научились уклоняться, а вот бессмертие в обозримом будущем нам не светит.

Но хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и быть сильным можно в любом возрасте — все зависит только от вас, вашей настойчивости, последовательности и целеустремленности.

Физические нагрузки могут принести немало вреда, если ими злоупотреблять, но при правильном подходе они уберегут вас от многих бед. Тренинг продлит вашу молодость, если, конечно, вы внесете в него соответствующие «возрастные» коррективы.

В продолжение предыдущей статьи, поговорим о том, как накачать мышцы женщине. С одной стороны это было бы идеальным способом набрать вес, потому что мышцы выглядят намного аккуратнее и приятнее, чем пласты жира. Вместе с этим, небольшое количество жира, которое также набирается вместе с мышцами, сделает полученные формы более женственными.

И если уж мужчины, отчаявшись набрать мышечную массу по-честному, начинают принимать анаболические стероиды, то что же делать женщинам, у которых естественный фон собственных анаболических гормонов и так крайне низок? И вообще, возможно ли обычной девушке, женщине хотя бы немного увеличить мышечную массу? Ответы ниже.

Можно, но очень медленно. Намного медленнее, чем это получается у мужчин. Причина в том, что за рост мышечной массы, в основном, отвечает мужской половой гормон – тестостерон. А у женщин основным является другой гормон, женский – эстроген. Тестостерона выделяется, может быть, в десять раз меньше. Соответственно и скорость наращивания мышц будет тоже в десять раз медленнее.

Абсолютно так же, как это делают мужчины. Подойдет и тренировка с отягощениями, и с весом собственного тела. Главное, соблюдать условия тренинга, которые приводят к синтезу в организме мышечных белковых структур – миофибрилл.

  1. Упражнения выполняются до отказа: либо до невозможности поднять вес (выполнить движение), либо до появления жжения и, как следствие, отказа из-за боли (проходит через 1-2 секунды). Отказ является причиной психического напряжения, а психическое напряжение способствует выделению собственных гормонов эндокринной системой. Т.е. отказ важен для выделения тестостерона.
  2. Время выполнения упражнения – 30-60 секунд. За это время в клетках работающих мышц накопится достаточное количество свободного креатина – вещества, необходимого для создания предпосылок к росту мышечных структур.
  3. За 30-60 секунд упражнения, при достижении в сроки отказа, мышцы выработают достаточное количество ионов водорода – вещества, необходимого для облегчения проникновения гормонов в клетки мышц. Однако такой малый срок (30-60 секунд) не даст ионам водорода начать разрушительную работу внутри клеток. Поэтому именно такой срок должен выдерживаться для достижения отказа при выполнении упражнения.

Белки получают из белковых продуктов (мясо, курица, рыба, молочные изделия). Энергию обеспечит достаточное количество углеводов (гречка, зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, пшено, геркулес и т.д.)

Если вес растет, значит точно достаточно. Если начинает сильно увеличиваться жировая прослойка (на животе, бедрах), значит количество углеводов чрезмерное, или углеводы употребляются в быстрых формах (сахар, мучное и т.д.) Просто уменьшим их количество или перейдем на медленные формы.

Недостаток белка приведет к тому, что мышцам будет не из чего строить новые структуры. Белка должно быть 1-2 гр. (ближе к 2-м) на 1 кг веса тела.

Можно заняться по какой-нибудь системе, в которой заложены основные принципы, необходимые для синтеза белка. Это может быть калланетика или изотон. Можно заняться с отягощениями (весом собственного тела) самостоятельно.

При самостоятельных занятиях заниматься можно 2-4 раза в неделю, уделяя каждой мышечной группе 1 занятие в неделю. Мышечные группы можно объединять в одном занятии.

Очень важна хорошая разминка перед выполнением подходов до отказа. Отказными должны быть не менее 3-х подходов на мышечную группу за тренировку.

ВАЖНО! Только отказной подход будет стимулировать выделение собственных гормонов в кровь. Упражнениями без психического напряжения этого достичь невозможно. А, следовательно, они абсолютно бесполезны с позиции роста мышц.

Если мощный накаченный тренер советует совсем другое в спортивном зале, помните, что он (она) для набора мышечной массы пользовался анаболическими стероидами (что, конечно, будет отрицаться). А анаболические стероиды – это запрещенный заместитель собственных гормонов.

Они не выделяются организмом, а принимаются орально (вкалываются), и поэтому для этого не нужен психический стресс и тренировки до отказа.

Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых людей отличается.

В рамках исследования (Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults), которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

Для случая, когда молодой человек в 40 решил попробовать себя в культуризме, как раз и написана статья бодибилдинг в 40 лет начало.

Вам прежде всего следует осторожнее нагружать свой организм спортивными отягощениями. Вы вправе заниматься в том же режиме, что и более молодые атлеты, тренируя размер мышц и силу, но необходимо не забывать о здоровье и использовать так называемые «полезные» режимы.

Так как у ваших костей зоны роста давно закрыты, нужно выполнять тяжелые упражнения базовые со свободными весами. При выполнении тестостерон выбрасывается в максимальном количестве, что является очень важным для мужчин в таком возрасте. А вот избегать следует резких увеличений нагрузок.

После 30-40 лет гормональный фон у мужчин постепенно сбрасывает свои обороты. Поэтому главной задачей комплексов тренировок после 40 считается тренировка тела в силовых режимах, что стимулирует естественные способности и функции.

Однако, для того, чтобы подобрать оптимальный комплекс для начинающих бодибилдинга, задайте себе два вопроса. Самый необходимый, основной из них: «Как хорошо Вы тренированы?». Для того, чтобы это определить необходимо выполнить тест:

Эти незамысловатые действия помогут определить степень вашей тренированности. Но следует выполнить именно 10 и 20. Когда же отжаться на брусьях вы смогли, например, 17 раз, а подтянуться 13, тест вами не пройден и для тренировок следует использовать начальную программу.

Рассмотрим пример, если мужчина не смог пройти тест. Для выбора оптимальной программы бодибилдинга после 40 лет для вас требуется задаться вторым вопросом: «Насколько вы одарены для силовых тренировок на генетическом уровне?».

Для определения этого нужно также выполнить небольшой тест. Для этого требуется соединить средний и большой пальцы в кольцо вокруг вашего запястья на второй руке. Если вы смогли соединить пальцы вокруг запястья, значит вы имеете среднее телосложение.

Не следует этому огорчаться, ведь большинство чемпионов болибилдинга имели такое телосложение как и вы. Поэтому считаем, что на генетическом уровне предрасположенности к силовым тренировкам у вас нет.

  • Вы делаете сплит-тренировку: «все тело за раз»
  • Тренироваться бодибилдингом 3 дня, например, пн-ср-пт.
  • Примерно 1-2 мин отдыха между сетами
  • Упражнения исполнять в умеренном стиле

Целью для начала является подготовка к прогрессивным нагрузкам, стимулирование роста мышц за счет прироста силы и изучение правильной техники.

Действие начальной системы основано на использовании только базовых упражнений и работой над большими мускульными группами: ноги, спина, грудь. Почти все упражнения выполняются со своим весом и в силовом диапазоне (6-12 повторов).

Если же генетическая предрасположенность все же есть (не смогли обхватить запястье), предлагаем программу для начинающих бодибилдинг в 40 лет начало.

  • Сплит-тренировка.
  • Повышенная нагрузка.
  • 5-10 минут перед сном мысленно проработать все движения с закрытыми глазами для того, чтобы уметь сокращать нужные мышцы.
  • Работа как и предыдущем случае, например, вт-чт-сб.
  • Между сетами 1-2 мин передышка.
  • Когда же вы сможете подтянуться и отжаться необходимое число раз, можете смело начинать продвинутый тренировочный план. А произойти это должно быстрее, нежели у остальных. Ведь ваши мышцы и кости лучше приспособлены к силовой работе. Поэтому прогресс не должен заставить долго ждать.

Целью же такой методики бодибилдинга после 40 является подготовка вашего тела к прогрессивным силовым нагрузкам, стимулирование наращивания мышц за счет силы и изучение техники выполнения, а также следует не навредить слишком интенсивными нагрузками.

Работа такой программы основана на занятиях со своим весом и свободными отягощениями (гантели, штанга), на использовании многосуставынх упражнений, на работе в умеренно-силовом диапазоне (8-15 повторов). Приоритетом является работа над большими группами мышц (ноги, грудь, спина), а также достаточное количество отдыха.

Уделите внимание технике выполнения движений. Так, наиболее главным упражнением для курса бодибилдинг в 40 лет начало являются приседания, ведь они лучше всего стимулируют рост общей массы. Придерживайтесь указанных рекомендаций и вы сможете достичь хорошего результата.

hudeem-p.com

Ссылки по теме:

Дыхание и рост мышц . Синтез белка в мышечной ткани . Питание для ускорения метаболизма меню .